Minimalistické boty kombinují zdravotní výhody POHYBU NABOSO s ochranou chodidla.

Cílem minimalistické obuvi je přiblížit se co nejvíce k přirozenému pohybu. Minimalistická obuv vám dovoluje došlapovat na přední část nohy přímo pod těžiště, díky čemuž dosáhnete optimální rovnováhy a vyšší stability. Zároveň omezíte zatížení nohy při nárazu a zapojíte prsty. Běh v minimalistické obuvi poskytuje smyslovou zpětnou vazbu, která vám pomáhá zlepšit hbitost a rovnováhu a umožňuje pohotovější reakce. Navíc dochází ke stimulaci a posílení svalů chodidel a lýtek.

Při běhu v minimalistické obuvi je ještě důležitější dbát na pozvolnou adaptaci než při chůzi. Při špatném přístupu můžete totiž tělu způsobit více škody než užitku. Vaše chodidlo, kotník a lýtkové svaly jsou pravděpodobně oslabeny celoživotním používáním tradiční obuvi. Pokud příliš zatěžujete jakýkoliv sval, který není zcela v "kondici", dostaví se bolest a hrozí i zranění z přílišného přepětí. Než tedy začnete v minimalistické obuvi běhat, doporučuji nastudovat užitečné informace uvedené níže. Po absolvování prvních běhů si určitě všimnete zlepšení, zejména zapojení více svalů (vč. břišních).

NA CO SE ZAMĚŘIT

Výběr povrchu - tvrdý či měkký? Všeobecně se předpokládá, že běh na tvrdém povrchu automaticky způsobuje zranění a začínající minimalističtí běžci by se měli držet na trávě či písku. To ale nemusí být vždy pravda. Se správným nášlapem je běh na tvrdém povrchu zcela pohodlný a bezpečný. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že nejlepším způsobem, jak se naučit minimalistickému běhu, je začít na hladkém, tvrdém povrchu, jako je například klasický chodník. Běh na měkkém povrchu, jako jsou tráva, lesní stezky či písek, je určitě příjemnější. Začátečník by ale měl vzít v potaz fakt, že na nerovném povrchu tělo zapojuje více svalů v chodidle a kotníku, aby vyvážilo nerovnosti terénu. Je tedy potřeba zátěž vhodně dávkovat, abychom svaly, které mohou být ochablé, nepřetížili.

Ať si vyberete jakýkoliv terén, ujistěte se, že svůj trénink začínáte v přehledném a známém prostředí. Nepouštějte se příliš daleko od výchozího bodu pro případ, že byste potřebovali s během přestat a dostat se zpět do výchozího bodu. 

"BOSÁ" TECHNIKA BĚHU

Správný dopad by měl být jemný a uvolněný a měl by se skládat ze dvou základních fází:

1. FÁZE:	2. FÁZE:
Dopad na záprstí směrem k vnější straně chodidla. Je dobré dopadat co nejvíce vodorovně, abychom příliš nenamáhali lýtka.	Poté, co dopadne přední část chodidla, spouštíme postupně patu. Tím dosáhneme šetrného došlapu. (Podobně jako když dopadáme z výskoku s ohybem v kyčli, koleni a kotníku.) Dopad by měl působit měkce, pružně a pohodlně.

 

S použitím správné "bosé" techniky je zatížení těla minimální a dochází k přirozenému přesunu energie mezi tělem a okolím. Všimněte si, že na rozdíl od dopadu na patu v klasické obuvi, neobjevuje se zde žádná rázová síla, která vzniká při nárazu paty na povrch a časem může způsobovat či přispívat ke zraněním.

 CO JE DŮLEŽITÉ SI PAMATOVAT:

• Nepřetahujte krok (to znamená došlápnout chodidlem moc daleko před boky). Přetahování kroku při běhu s došlapem na předním nebo střední část chodidla vede k propínání palce více, než je nutné a zbytečnému namáhaní lýtek, Achillovy šlachy a klenby chodidla. 
• Pokud si nejste jisti, zda došlapujete správně, zkuste pomalu běhat zcela bosi na tvrdém a hladkém povrchu. Smyslové vjemy vám ihned nahlásí, zda nedopadáte příliš tvrdě.
• Neběhejte pouze na příliš měkkém povrchu (např. písek) - pravděpodobně se nenaučíte správné technice.
• Pokud vám pořád nejde zachytit ten správný způsob dopadu na střed chodidla, vyzkoušejte následující:
  • Kráčejte pozadu v lehkém předklonu. Snažte se zrychlovat. 
  • Jděte nebo běžte (klidně pomalu) do prudšího kopce. Za takových podmínek je téměř nemožné našlapovat na patu.
  • Vyskočte na obou nohou a sledujte, jak přistanete.
  • Běhejte na místě, snažte se být v lehkém předklonu a zvedat stehna.
• Vždy buďte trpěliví a postupujte pomalu. Přechod na běh v minimalistické obuvi může trvat i několik měsíců až rok, než  naleznete techniku, která sedí vašemu tělu. Chodidlům a lýtkům zabere nějaký čas, než si vybudují dostatečnou sílu a pohyblivost. 

NÍŽE naLEZNETE opatrný tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout bezpečného PŘECHODU NA běh v minimalistické obuvi:  

TÝDEN 1. A 2.

- trénink chodidel 3 - 5x týdně - noste minimalistickou obuv cirka hodinu až dvě každý den (při jednoduchých každodenních aktivitách: chůze, stání

  atd.)           

TÝDEN 3. A 4.

- rozehřejte se tréninkem chodidel, protáhněte si lýtka a klenbu chodidel

- běhejte 10 – 20 % vaší běžné běžecké vzdálenosti (v tradičních běžeckých botách) s ohledem na odpočinek chodidel

- provádějte protahování chodidel a jejich masáže, včetně masáže lýtek (masáž napomáhá k regeneraci svalů a jejich posilování)

TÝDEN 5. – 12.

- rozehřejte se tréninkem chodidel, protáhněte si lýtka a klenbu chodidel

- každý týden zvyšte uběhnutou vzdálenost o maximálně 10 % oproti předchozímu týdnu, opět proložte dny bez běhu, aby si nohy odpočinuly

- provádějte protahování chodidel a jejich masáže, včetně masáže lýtek

OD 13. TÝDNE

- rozehřejte se tréninkem chodidel, protáhněte si lýtka a klenbu chodidel

- v tuto chvíli byste měli být schopni experimentovat se vzdáleností, rychlostí i frekvencí vašeho běhu; nadále zvyšujte vzdálenost, ale nezapomeňte

  naslouchat svému tělu. 

- provádějte protahování chodidel a jejich masáže, včetně masáže lýtek

 

Dopřejte si čas a trpělivost a objevujte tento nový způsob běhu a pohybu. Zapomeňte na chvíli na časy, vzdálenosti a osobní rekordy a soustřeďte se na běh čistě pro potěšení z poznávání svého těla a okolního prostředí zcela novým způsobem. Vaše trpělivost bude odměněna zcela novou zkušeností.

Mějte prosím na paměti, že informace a rady, které s vámi sdílím, jsou částečně založeny na vědeckém výzkumu, částečně na neoficiálních důkazech a také osobních zkušenostech. Neexistuje univerzální tréninkový program vhodný pro každého. Sami prozkoumejte, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje a tomu přizpůsobte proces přechodu na minimalistickou obuv, aby byl skutečně bezpečný a úspěšný.

Zdroj: prstove-boty.cz, kniha Jez a běhej (Scott Jurek), osobní zkušenosti